Wahnsinn!!! 15 Wochen =) Awesome! 15 Weeks =)

Hallo Athleten 🙂

Wie die Zeit vergeht, schon sind die 15 Wochen um Wahnsinn! Mir wurden ein paar Fragen gestellt bezueglich Freeletics und wuerde euch gerne näher erläutern was Freeletics ueberhaupt ist.

Was ist Freeletics?

Freeletics ist eine Sportart. Im Zentrum stehen fest vorgegebene high-intensity Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden. Alle Workouts werden stets so schnell wie möglich gemacht. Sie dauern im Durchschnitt lediglich 5-45min. Die Workoutzeiten werden verwendet, um die eigene Leistung und Fortschritte zu messen und um sich mit anderen Athleten zu vergleichen.

Wo trainiert man Freeletics?

Parks, Sportplätze, Fitnessstudios u.Ä. eignen sich hervorragend für dein Training. Die meisten Workouts kannst du jedoch auch zuhause absolvieren. Manche Workouts erfordern keinerlei Equipment, für andere benötigst du eine Klimmzugstange, eine Wand oder eine Laufstrecke. Freeletics kannst du sowohl allein als auch in der Gruppe trainieren.

Warum Freeletics?

Die hohe Intensität der Workouts ermöglicht beeindruckende Ergebnisse trotz kurzer Trainingsdauer und du benötigst nichts weiter als dein eigenes Körpergewicht. Das heißt effektiv trainieren – überall und zu jeder Zeit. Quelle: freeletics.com

Workout: Vorgegebene Übungen werden so schnell wie möglich absolviert. Hier zählt die zum absolvieren des Workouts benötigte Zeit.

MAX: In einer vorgegebenen Zeit (100 oder 300 Sekunden) wird eine Übung so oft wie möglich absolviert. Hier zählt die Wiederholungszahl.

PB: Personal Best, persönliche Bestleistung.

Von fast allen Übungen gibt es zwei Versionen, die normale und die modifizierte/einfache Version. Somit ist es auch untrainierten Personen möglich die Übungen durchzuführen. Wurden alle Wiederholungen der Übungen eines Workout bzw. MAX in der normalen Version durchgeführt, so hat man das Workout/MAX mit Stern (*) absolviert. Ein Workout/MAX mit * ist immer besser als eins ohne *, auch wenn es länger bzw. weniger Wiederholungen waren.

Obwohl es darum geht die Übungen so schnell wie möglich zu absolvieren, ist die korrekte Ausführung der Übungen sehr wichtig, da sonst das Verletzungsrisiko steigt!

Soviel dazu um euch einen kleinen Einblick zu verschaffen und zu erklären was und wie Freeletics ist :). In den Guides (Coaches) gibt es auch sogenannte Hellday´s und eine Hellweek. Die Hellday´s sind in der 6. Woche anzutreffen, das bedeutet 3 Tage training in dieser Woche, aber dafuer 3 Workouts an einem Tag. Man bekommt einen extremen Kraftschub nach dieser Woche.
Die Hellweek ist die 15. Woche des Guides (Coaches) wo ihr 7 Tage jeden Tag 1-2 Workouts habt, um nochmal das maximalste aus euch rauszuholen.

Die Woche 10-15 Präsentiere ich euch heute =). Woche 15 war wirklich kein Zuckerschlecken und ging da nochmal richtig an meine Grenzen, aber es lohnte sich ;). Was sich noch geändert hat war meine Ernährung die ich nach der Woche 10 von Low Carb auf Clean umgestellt hatte und unterteilte Tagesabhängig was ich wann zu mir nahm.

Tagesplan :
– Frueh 8.00 Uhr Eiweiß
– Training
– 10.00 Uhr Eiweiß
– 12.00 Uhr Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß (Fisch, Gefluegel, Gemuese, Salat )
– 15.00 Uhr 1-2 Äpfel
– 18.00 Uhr Eiweiß + Pflanzliche Fette (Omega 3 ) Nuesse, Tunfisch
– 21.00 Uhr Eiweiß ( Magerquark )

Alles was Weißmehl und Fertigprodukte war ließ ich weg ! Eat Clean , Train Dirty war mein neues Motto und es ist bis heute nicht anders =)

Hier nochmal meine Bilder von Woche 11-15 🙂 Ich weis ihr wartet schon drauf ;)/
Here are some pictures from weeks 11-15. 😀 I know you’re already waiting for them 😉

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In der 15. Woche lag mein Gewicht bei 89kg. In 15 Wochen 23,6 kg Gewicht verloren. Waaaaahhhhhnnnnsinnnnnn !!!!!! Das machte mir Lust auf mehr und sagte mir : Jetzt start ich richtig durch ! Das war nur der Anfang ! Auf in den Kampf und in den nächsten Guide von Freeletics !! Dazu aber mehr im nächsten Blogeintrag 😉 Ich weiß, gemein gell 😀  😉 ………..

Ich wuensche euch allen Frohe Weihnachten und schöne Feiertage mit euren Familien.
Bis Samstag 🙂 Euer Heiko 🙂

———————-Freeletics Trainings Coaches and Nutrition Coach———————-

Hello Athletes 😀

 

Time flies, already 15 weeks, amazing! I was asked about Freeletics and I want to provide you with more details about what Freeletics actually is.

 

What is Freeletics?

Freeletics is a sport, centered around high-intensity workouts, which are done only with your own body weight. Every workout is always done as fast as possible. They take a time-average of only 5 to 45 minutes. The workout times are used to measure your own performance and progress and for comparisons with other athletes.

 

Where can you do Freeletics?

Parks, sports grounds, gyms or similar facilities suit your workout perfectly. However, most of the workouts can be done at home, too. For some workouts you don’t need any equipment, for others you need a pull-up-bar, a wall, or a track. You can do freeletics by yourself or in groups.

 

Why Freeletics?

The high intensity of the workouts makes impressing results possible, despite the short workout-times and you don’t need any equipment else than your own bodyweight. That means effective workouts – everywhere and anytime.

Workout: Predefined exercises are done as fast as possible. Here the time needed to complete the workout counts.

MAX: In a given time (100 or 300 seconds), an exercise is done as often as possible. Here the number of repeats counts.

PB: Personal best

Almost every exercise has two different versions, a normal one and a modified/easier version. Therefore, also untrained people are capable of completing the exercise. Once you’ve finished every repetition of the workout’s exercises in the normal version, you have absolved the workout/max with a star (*). A workout/max with star is always better than one without even though the time is longer or the repetitions are less.

Although it’s about finishing the workout as fast as possible, a correct performance of the exercises is very important, because otherwise the risk of injury rises.

The guides (coaches) contain so called Helldays and a Hellweek. The Helldays come up in week 6, meaning only 3 days of workout in that week, but 3 workouts per day. After that week you get an extreme boost of strength. The hellweek is in week 15 of the guides

(coaches), where you have 1-2 workouts each day, seven days a week, in order to achieve the absolute maximum of your strength and endurance.

I now present you weeks 10-15 =) Week 15 really wasn’t a walk in the park and really pushed me to my limit but it was worth it 😉 After week 10, I’ve also changed my nutrition from Low Carb to clean and I divided what I ate from day to day.

 

Daily Plan:

* 8 a.m.: Proteins

* Workout

* 10 a.m: Proteins

* 12: Complex Carbs and Protein (poultry, fish, vegetables, salad)

* 3 p.m.: 1-2 apples

* 6 p.m.: Proteins + vegetables fats (Omega 3), nuts, tuna

* 9 p.m.: low-fat quark

 

I completely excluded white flour and convenience food from my diet! Eat Clean, Train Dirty was my motto and it hasn’t changed until today =)

 

In Week 15 I weighed 89 kg. In 15 weeks I’ve lost 23.6 kg weight. Awesome!!! This made me want more and I said to myself: Now I’m really getting started! That was only the beginning! Go in and win to the next Freeletics Guide!! But more to that in my next blog entry 😉 I know I’m being mean, right ?! 😀

 

I wish you all a merry Christmas and nice holidays with your families

 

Till Saturday 😀 Yours, Heiko 😀

4 Kommentare zu “Wahnsinn!!! 15 Wochen =) Awesome! 15 Weeks =)”

  1. Marcel sagt:
    Dezember 26th, 2013 at 23:28

    Respekt,da hast Du ordentlich was geschafft!

  2. Mike sagt:
    Dezember 30th, 2013 at 21:06

    Respekt für deine Leistung, ich hoffe dass viele an dir ein Beispiel sehen, was man erreichen kann!

    greetz mike aka emkaythree von wien

  3. Stas sagt:
    Februar 22nd, 2014 at 0:04

    wieso auf den fotos links auf der rechten schulter du hast ein tatoo und auf den fotos rechts ist kein??

  4. Heiko sagt:
    Februar 22nd, 2014 at 15:18

    weil es da links ist 😉 einmal wurde ich fotografiert und die anderen male hab ich mich im spiegel selbst fotografiert ;).
    Das Tattoo ist immer da 😉

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